식습관 개선 계획 :: 비 다이어트 식단, 1일 3깡, 기내식, 호텔 뷔페, 링피트

 

요즘 체력적으로는 부족하지 않은데 식습관이 자꾸 흐트러지는 것 같아, 마침 오늘 한 과목을 끝내고 계획을 세운다.

식습관에 문제가 있는지 칼로리 섭취가 과다한 것 같아, 일일 식단을 구성해서 체중을 조절해보려고 한다.

운동은 링피트를 매일 하는데, 강도를 최대로 높여도 운동 효과가 느껴지지 않아 10KG 방탄조끼를 입고 운동을 시작했더니 강도가 괜찮은 것 같다.

 

식단은 연예인 다이어트 식단 중 가장 바람직하다는 비의 식단을 참고했다. 구하기 쉬운 재료들이라 비슷하게 구성하기도 어렵지 않다.

이 식단은 활동량이 많은 사람을 기준으로 하기 때문에, 나는 여기서 60% 정도의 칼로리로 조절하여 최대 520KCAL 정도에서 식단을 구성했다.

집에서 공부를 하거나, 비행기에 앉아서 보내는 시간이 많기 때문에 칼로리 소모가 많지 않을 것이기 때문이다.

 

 

ㆍ기본 식단

- 현미밥 100G, 200KCAL → 종이컵 1/2개 분량

- 방울양배추 100G, 43KCAL → 종이컵 1/2개 분량

- 야채믹스 100G, 35KCAL → 종이컵 1/2개 분량

- 닭가슴살 100G, 140KCAL → 1팩 분량

- 반찬 100G, 100KCAL → 종이컵 1/2개 분량

- 위 재료로 준비하면 아래처럼 어린이용 식판에 딱 맞게 구성됨

 

 

ㆍ반찬 기준

- 참치 70G, 100KCAL → 종이컵 1/2개 분량

- 스팸 50G, 70KCAL → 종이컵 1/4개 분량

- 칼로리가 불분명한 반찬은 종이컵 1/2개 기준 약 100KCAL로 계산

 

ㆍ간식 기준

- 아라리 염지란 30G, 60KCAL → 하루 2개 이내

- 과일 100G, 50KCAL → 종이컵 1/2개 분량

 

ㆍ비행 중 식단

- 기내식 → 무조건 절반만 먹고, 함께 나오는 케잌 등의 당분이 많은 디저트는 먹지 말 것

- 호텔 뷔페 → 뷔페 이용 금지, 점심만 한 끼를 먹고 아침과 저녁은 빵 한 조각 정도로 대체할 것

- 믹스넛 섭취 금지 → 1봉지 20G 기준으로 120KCAL 정도의 고열량이므로 하루 최대 1봉지로 제한할 것

 

기내식은 기본적으로 칼로리가 높다. 고도가 높아지면 미각이 둔해져서 기내식은 달거나 짜게 만들기 때문에 칼로리가 높은 편이다.

한 끼에 평균 850KCAL 정도가 되는데, 그걸 먹고도 비행기에 가만히 앉아만 있기 때문에 살이 찌지 않을 수가 없다.

편의점 도시락 칼로리는 평균 850KCAL에서 최대 950KCAL까지 있는데, 국내선 기내식에도 똑같은 제품이 들어오니, 다 먹으면 무조건 살 찐다는 말이다.

 

공식으로만 계산한다면 하루에 2,300KCAL 이내로 먹으면 체중이 유지가 된다고 하는데, 실제로 그렇게 먹으면 분명히 살이 찐다.

복잡하게 계산할 필요 없이, 일단 하루 1,500KCAL를 넘기지 않는 것을 기준으로 식단을 구성했다. 이렇게만 먹어도 적은 양이 아니다.

식단 2끼에 1,040KCAL이고, 간식을 먹으면 1,200KCAL 정도에서 조절이 가능할 것 같다. 빵 한 조각은 평균 100KCAL로 계산한다.

자유식은 굳이 계획하지 않아도 일주일 중 하루나 이틀은 무조건 먹게 될 테니 따로 배분은 하지 않았다.

일단 유지를 해보고 도저히 못버틸 것 같으면 조절을 해야 하겠다.

 

ㆍ운동 계획

- 링피트 30분 → 100KCAL 소모하는 것을 기준으로 함

- 턱걸이 10개, 팔굽혀펴기 50개 → 점차적으로 횟수를 늘릴 것

 

아래 영상에서 나오는 운동 패턴이 효율적이고 좋은 것 같은데, 일단 링피트에 근력 운동을 몇 가지 추가해도 비슷할 것 같다.